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關於減重(心得)

關於減重(心得)

小弟有個減重的方法
; T( }. Q. p( m  |8 w提出來跟大家分享一下* m6 Y  u4 c4 v, b( o" }

- E8 E: t4 e! ^4 U4 l  o前陣子因為某些原因2 T$ U- k0 a- G$ K
不得已~非得減重不可
4 m, n1 T/ W; [' d- ~2 H* x
$ @9 R  K6 t5 x. L我的減重菜單:
( T# L& L/ R+ u/ B飲食方面. b3 k+ O1 `" N; \( A) h! w
11:00~12:00   第一餐   白煮蛋+牛奶  (牛奶部分大約能讓自己有飽足感的份量), H- T; |; s, g8 M# m# v4 J. V7 A
18:00~19:00   第二餐   水果一份  (什麼水果都可以~但以一份為主~例如:蘋果一顆)  o+ ?/ j2 u7 X* A- T6 q
一天兩餐, V6 T4 A! X$ a$ ^5 C$ k( S
第一餐的牛奶偶爾可以換果汁或者是高纖蔬果汁(能夠無糖的最好)
: M1 ~' B6 U1 ^剛開始容易肚子受不了餓的話. D  m  p$ n7 V6 Z' S6 c2 Q
可以平時飲料只喝牛奶來代替(盡量是不要)
! y& @) ~/ i3 t  F而平常飲料就以白開水或者是無糖茶葉水為主
) k/ R% ~* F( Q8 K5 f) O% j2 w4 I5 o  V3 U8 T3 b9 R% G
運動方面7 C0 U6 N, W2 L& W/ W  {
以有氧運動為主,每天訓練量以自己體力做適當調配(例如:跑步~騎單車等等)
: t# r; M1 w/ `' ^2 F再配合一些低度的重量訓練; W4 l. j1 q* Y$ C3 r( T/ G' F
例如:原本都是舉三十磅的啞玲訓練,可以改成只有十五磅或十磅訓練6 c* ?% u% G5 w5 h) a. H! o
也就是要以輕重量,多次數為主,大約每次有氧運動完後,調整好呼吸,就可以開始訓練個三十分鐘左右% T: T6 R6 Q( h, t

1 o  O1 q* W# m+ b& R9 N& O) m那時我的減重計畫大概就是這樣
: t8 S3 C& b  w  T2 g不到一個月裡,減了10~12公斤(過程或許會感到有點痛苦,但每天都能夠堅持的話,效果真的很驚人)
6 H$ h- F0 |8 B4 P: L5 f: `# @等瘦到需求體重後,再恢復成正常三餐, r' }: U* ~/ y& i7 D. Y
但是恢復飲食的剛開始
3 T( G5 S5 \% p, R% N以低脂ˋ少澱粉為主
# j/ z" X# j( j, F
; }6 k. K, D) K, ?3 x( e# n大概就是這樣~希望能夠給一些也想減重的大大們幫助
/ |, u6 j! E/ V0 n4 X$ F7 z也歡迎各位大大的指教
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  • Lokka 威望 +6 2008-7-9 10:24

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蛋白質嚴重的攝取不足喲....恐有後遺症..
+ U* \+ q$ g% o不過你的瞉力真是驚人....真是令人佩服

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提出一些意見供大家參考8 Z) i5 n) P+ D' J& c
僅就大學時期修體適能課程所學及一些個人減重維持量級經驗% v' h' x) [! ~4 ~. @
尚有不專業之處留待專家補充- ?3 x0 V7 }: l- @2 ?; H
嵐月兄所提的飲食偏向蛋白質攝取及水果含的熱量
3 y6 ~" r. n/ ^9 ^9 C) ~水果所含膳食纖維、維他命C~這裡其實必須注意到的是水果所含熱量其實很高~- s$ Y5 j" a# G/ G, f

. [( D5 b3 e; `, r特定水果還有高脂肪含量ex:榴璉
% p/ s9 S* Z, k* A5 C. t2 S而荔枝、芒果、香蕉這類是高糖份水果,水果罐頭含的糖份又比新鮮水果高
) f3 o- m/ Q  B蔬果汁除非自己打不加糖不濾渣再加上蔬菜佔的比例要高(我是不會這樣吃~ )~基本上不是很好的減重食品9 c9 O5 q. G0 h2 T& J* ]
以下提出在可維持正常作息、訓練及身體機能維持的減重方法~針對"非"短期驟然減磅(如有需要賽期減重再另行補充~不建議使用)7 G+ l- j( R. e- Z: n2 C0 G
飲食需掌握方向少量多餐、減少建議攝取熱量約300~500大卡3 [) h1 w$ A* B8 f/ l& p8 {6 P

- g- k/ Q3 ^/ o早餐以蛋白質攝取為主ex:蛋白質劑、粉或天然飲食奶、蛋、肉、豆類
" Y0 F' D4 j. ~8 O: u午餐以澱粉類為主ex:米飯、義大利麵~青醬跟義大利(蕃茄)醬汁較佳(白醬是大忌~)
& Y2 z- }: [; N* x晚間以均衡飲食為方向~澱粉、蛋白質、蔬果
8 O9 J2 L% Z0 E% |
2 o( ]5 f) C0 u3 G' ^; Q要注意的如:- J9 ^+ @; }4 n( y" b# n
烹調方式水煮、蒸或炒比油炸的好. Y  b6 K8 V( s* \* E& o) B
直接啃下肚的比精製過的好
) m9 n$ V8 z. B  T水份攝取要足夠
" M2 D3 e! Z- t# `, d8 F/ |7 H適度補充營養補給品, }4 w: `, K. Y: t5 G

) J4 @, ^3 _' G影響減重速度因素:基礎代謝消耗(你活著就會用到的)佔60%以上~飲食轉換(消化作用)約30%~運動約10%(這又會影響基礎代謝率)
# G6 {, O- l( u2 L+ t% ]5 h1 t                          ~源頭資料還得花工夫找,so~暫時無法提供2 |: C1 e; }0 S4 X; m9 Q% [9 B. h
                                    
  R7 \( |/ C" T% o# u! _個人減重歷程:第一階段由(有運動習慣)體重63kg體脂率15%降至約56公斤體脂率忘了約一個月3 [9 G0 @8 y% n
                   中間正常飲食~體重正負2KG一段時間
4 s% `* O, i$ b# B                   第二階段降至52kg體脂率11%(賽前過磅)約4 周# A+ L& o  \( d2 `

$ p6 s: H" q" c4 [[ 本帖最後由 tball 於 2008-7-6 16:55 編輯 ]
本帖最近評分記錄
  • Lokka 威望 +6 2008-7-9 10:24

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引用:
原帖由 tball 於 2008-7-6 16:42 發表
/ w! b3 F# G! u( \5 i; |提出一些意見供大家參考
, z/ i* _# h: X, L$ T# ]' s& X僅就大學時期修體適能課程所學及一些個人減重維持量級經驗
. L, n' A$ o  n8 {1 j尚有不專業之處留待專家補充, [- I: H8 y9 D6 D( f
嵐月兄所提的飲食偏向蛋白質攝取及水果含的熱量+ {5 _% f- O1 g; Y
水果所含膳食纖維、維他命C~這裡其實必須注意到的是水 ...
! m( v1 t  e( ]) ]3 B( S
( s' d; \5 \: v( S
感謝~
" m/ r! m3 s8 p( l, p嘿嘿﹐我們須要多謝人交流啊~

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回復 #4 Lokka 的帖子

遙想當初熱血青年時不清楚減重的原理5 X; g( T& L3 M: {: J
餓得要死~肌力也受影響5 \% l9 J, L& V: X- v% `8 D  m
所以對這方面花過一點時間學習~就提供給大家8 F+ B9 t* y4 j% {
以後有遇到懂的問題在分享一些心得經驗之類的

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那我想問一下喔~~5 ~) ]; f, n* R. M
如何增重呢??- h6 V2 w3 O6 U0 [! V( Q
- Y% ~9 O/ @0 K) o
因為我一直吃不胖耶 ="=
& u1 i8 _' L1 l* o  B; q- B一直想增重...但是..怎麼吃都沒用~3 v1 h, n% ?& |) S6 t
之前吃很多飯..竟然還瘦了一公斤..一整個很想哭~! e9 ]( _2 `! a7 y
4 h( \% ]& \- {0 t- z: c, V" n
我還有去買 增重乳清要來喝...1 {. k& D2 Q% `; u$ N8 t
雖然目前還有半罐...但是我的體重...還是沒有變化~~4 j1 E* D6 O' j
真的很奇怪...??
5 X) W( m$ b4 F# T+ G5 e  ~5 `0 b% f% P7 @
有沒有人知道...該如何增重呢??

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引用:
原帖由 玲玲 於 2008-10-7 18:12 發表 + c- C9 H. i0 \3 Y. j/ A
那我想問一下喔~~/ y' z$ ]0 `( y( I6 C& j/ T
如何增重呢??1 e, r3 c3 H( i# E
! v; y/ x* c' S" o
因為我一直吃不胖耶 ="=
3 \9 w# e+ ^5 W9 j- o' u一直想增重...但是..怎麼吃都沒用~2 L4 W& V$ w2 S! O) X: a1 e
之前吃很多飯..竟然還瘦了一公斤..一整個很想哭~  J, ?# Q7 d. }! \1 ^; c
, X4 G' e) s, `. R& \
我還有去買 增重乳清要來喝...
) ^0 s; m# x% ~% l9 D9 Z9 V$ A- ^雖然目前還有半罐...但是我的體重...還 ...
/ D0 B' P- _; q4 _

$ G- V. D% k; j7 W/ _4 U; X多喝高熱量飲料也有用
8 I% T6 U% f' K3 ]4 u4 D+ H3 @
5 P$ K! K! p& `& A# R; h如碳水化合物的飲料
% T8 v* n; B9 W, G4 g/ w4 E1 s1 P! U! G0 I
或者糖份多的飲料6 ^& i' L; K1 y- h
6 [( L# [: {  X
再增重應該滿快的, d; {- F, h( b( X
" o9 I& N, D' Z$ y
冰淇淋OK的說

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回復 #6 玲玲 的帖子

增重的部份~
) B: f+ M/ P/ _! d6 ?* N希望可以補點相關資料1 d( s; Q7 y( r
一來不知道妳的體質如何$ O. U5 }+ q) k9 @; S3 B
有的人是因為消化系統或內分泌的問題
& O, j5 s0 a+ {" `有的人是因為訓練過度或壓力
2 B% Z5 S/ w" I+ h3 l7 I# K每個人的增重需要不同的處理
$ Z; k0 J# D% ]1 x% k可以簡述一下
% L  T) k( x1 R/ o* W' ^如:   1.之前體重體脂率跟體重變化後的體重體脂率~呵!女生的秘密不說沒關係.妳自己可以觀察
2 ], Y5 l/ k' x3 |             (有更多肌肉時就會燃燒更多脂肪~這樣的話反而不用擔心)9 m3 C) ?3 G$ N
        2.大致的運動量(練習的次數種類~有無訓練過度的狀況)
. l* K6 l4 B1 c" I9 J4 @! e        3.飲食的狀況,營養補充品的種類(吃的量跟種類~夠不夠均衡,量是不是適當), x4 E* q* s8 s+ E
        4.作息狀況(是否休息不足導致訓練過度)
, e+ J) e9 E; G0 D        5.有無什麼疾病如貧血、甲狀腺亢進(這些也會影響體重)' W1 a& \# z4 w6 W. ]
        6.妳的需求是什麼?(體重上升就好還是更強壯)
  I) ~& _% n3 S6 s# iP.S喝乳清~量要計算一下要不然會增加膽跟腎負擔
  q5 j5 R$ Q$ g: r要長短期的增重方法?還是要黑暗兵法去過磅~呵
$ }$ J/ L; y2 s; Z& `  a題外話4 W6 i/ G  ^% G4 e
沒認錯的話妳應該還在打大專盃吧!?(我是某校OB)
/ R2 ]/ F6 y1 v4 D7 F$ a' g9 A# Y9 J, @$ |
[ 本帖最後由 tball 於 2008-10-9 12:06 編輯 ]

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引用:
原帖由 tball 於 2008-10-9 12:01 發表 1 D5 Q8 N$ {2 G7 s  H& z
增重的部份~, W" c: y* B3 B3 j# l. Z! J
希望可以補點相關資料
9 N- d% \6 J8 @6 t$ t* B/ q, }一來不知道妳的體質如何
  m+ _0 ~2 M3 }7 [- e/ E有的人是因為消化系統或內分泌的問題
2 Q8 v6 q8 C7 b; c0 _  Z有的人是因為訓練過度或壓力
" N+ b5 t% t# |) X) s0 W5 h1 _* q9 e每個人的增重需要不同的處理
, p' N8 ^( ]. B  @+ n( R可以簡述一下* k) @+ f) o7 o" U: Z$ q
如:   1.之前體重體脂率跟體重變化後的體重體 ...
& z  L2 i) I4 ^6 b9 \
; {" k- ^2 p% o) E1 n: i1 I我是因為 消化系統的關係..應該說 是 胃吸收不好啦~
8 k: E! p# E7 ~) h不過..家人有燉補 九尾雞 讓我喝雞湯了~這是可以改善體質.讓消化變好~
0 {; @" K3 V& g0 ^. X
; U- U+ A  G( f/ N$ u話說我都不是 過度訓練的這些問題耶~
; C# ?" B( m) }; e
  v  H" D+ w1 U$ k" i) m! `; L2 t* ?我是希望 可以長期的計畫.來讓我的體重漸漸變重~7 ]( n  h5 I+ \) N) p
( 希望目標 體重破50公斤..以前最重也才49而已.. 二專都打第一量級~ )
( m+ v) B/ t; R
$ s/ n# g# q+ q我身高.目前170~ 體重46~0 Q$ i! \  B; p( [
其實最近有量體重.好像掉了 零點多公斤.有點快要接近46啦7 f' B% g  y- I2 i4 \; E
# a& G5 e6 Z5 @& r; Y, o8 |* `: Z
我倒是不知道要怎麼量 體脂率說??
' q- |7 A; M4 K. L! }體指率 跟 BMI值.這兩個好像是不一樣的東西吧....# q6 d( W# e) r0 |: @2 Y/ H
3 g/ w* H2 g. H+ M2 u9 \1 ]6 z: k
我是 南榮學院跆拳社 93年度的社長~! C: r- J% {+ P+ u
94年度是公關~
* o. Z# R- D5 r' d, C就算畢業後.也還是顧問+公關啦~) w& Q4 M* d* ~+ L4 B, z# n
話說.奇摩家族. 大專院校跆拳道中心.我在管理的~
0 o$ Q2 G8 I2 b3 }$ W+ r/ r4 D, ~' K- t7 A5 q9 y4 n! P! M  H
你是哪間學校的OB呢??& ]/ ?8 e  a5 w  u, S  g' }) R

- ]2 s3 `8 d  V# p! W[ 本帖最後由 玲玲 於 2008-10-10 20:12 編輯 ]

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體脂率的話6 h& k# p6 @* D" |. i
有幾種方式~6 v6 J# T" ~9 T! ]. W/ n7 B
算皮下脂肪厚度的~麻煩
8 z# T: |5 @  O0 Q0 p: b最簡單的是用市售的體重器電極測量~有誤差
2 }3 l% Z  E" e8 c- M& n+ d不過每天固定時間(最好是洗完澡)量一下9 M( r: q" o+ _1 r
可以知道大概的變化情形
3 Q) T: r& V7 M7 R4 j. |* n9 @! |
9 a* a  w$ K" @# S/ k; d2 G其實零點多KG可以忽略~我以前減重期睡個午覺可以掉0.6KG
% [$ ]+ R: Q* e這跟身體代謝還有妳量的時候的時間點有關2 A- i) _. s* s1 K; S: d
- f7 g7 e6 R2 Q6 ~1 R' Q
以前的教練帶國中生時
" I$ p& K$ v0 E, }減重吃牛排之後不碰澱粉類~增重吃鐵板燒→不使用營養補給品的最簡便方法! ]0 q( }+ Q2 z2 Q6 m; |2 V. f& H

- J$ S& t9 Z+ z0 r8 W1 B不知道妳的乳清的品牌跟使用情況5 F( _) ^3 |0 o7 \
基本上要有效~得搭配重量訓練還有其他補給品(以前我是用木瓜酵素+維他命)加上飲食作息
% Y7 d! j+ t0 p* e+ [) u+ p吃飯的速度可以控制一下對消化有幫助
- O0 K( {$ U- M8 V2 u/ ]' ?' w2 u
' z1 W- Q7 U& n, ^% y明新科大91年度足球社長XD....這真的不是開玩笑

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