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[轉貼李小龍的訓練與肌肉和力量的珍貴資料

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李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力都代表著一種獨有的神威和氣勢,他的肌肉品質是舉世無雙的。——摘自李小龍傳---李小龍與健身
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; @2 ]5 u4 L# m9 D, ~7 B; L那麼如何練成這樣一身有品質的肌肉呢,有誰知道麼?我不知道,我很想知道!
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看 了關於李小龍一些的資料,始終沒有系統的健身方案,不過也有一些心得,在此簡單說一下。首先李小龍健身是非常專業,非常科學的健身方法(很多世界著名健美 運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉,其中包括“大塊頭”婁.弗裏格諾、肖恩.雷、麥.馬特拉佐、凱文.利弗斯.弗萊克斯.韋斯、莎 倫.布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多裏安.耶茨和琳達.莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章,稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。: N" }8 e2 \9 f$ B! w

, x8 k& }6 U% j2 g0 o1 I其 次伊魯山度回憶說,李小龍具有一種極快的速度力量,別看李小龍看上去精瘦精瘦的,但是只要他舉臂抬腿,殺傷力是足以致命的。如果以每磅體重計算,李小龍肯 定是世界上動作速度最快的人之一。美國跆拳道之父的李俊久說:“我從未見過如此強壯的人,他可以單手用一隻食指來做俯臥撐,而我用四個指頭撐都很吃力。” 李小龍獨創了一種他稱為“升旗”的下腹肌練習方法,就是平躺雙手向後抓住豎著的杆子,身體肩膀以下騰空,然後用腹部的力量抬起下半身。他具備了令人難以置 信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水準前伸、收回,再伸出靜止“鎖住”控20秒鐘!這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的,即使一個90公斤重 的人都未必做得到。
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. e5 ~. V, _7 P& j7 O7 u- P6 P以上這些李小龍的傳奇就不說了,說說他都怎麼鍛煉肌肉吧!首先有一點是李小龍不求強壯,只求品質,他有時鍛煉是不 按照正常的方式來的,比如推舉的方式是快推停頓慢放,李小龍是快推快放不停頓,所以可以看到李小龍的胸肌不大,但是充滿線條,正是快速的推舉造就的有耐力 有品質有爆發力的胸部。李用72公斤重量進行3組,每組10次臥推,再用45公斤重量進行20~30次臥推,然後調高或調低臥推凳進行不同角度的練習。   $ ?% g) T0 G& n1 `$ B+ _$ t  F% \

, @0 H- Q8 e; c. e) ?" _另外就是李小龍的背闊肌,李小龍的背闊肌簡直成了蝙蝠衫了,太大了,至於這點我想就不能快速的鍛煉背部肌肉群了,應該是正常的鍛煉方式 吧,那樣的話背闊肌才能往大的方向發展,到了一定的幅度再做快速的耐力練習,否則的話就會形成虎背熊腰了,健美者的背闊到了最後往往都直接連到腰部了,顯 得腰也很粗,而李小龍腰卻非常細,典型的肩寬腰細,也就是科學上所說的最標準的身材,肩寬腰細胯寬腿長,李小龍全占了,只可惜天妒英才。至於鍛煉背闊本人 認為應該效果好的還是引體向上了,但在李小龍的健身方案中沒有看見,卻有杠鈴划船,相信杠鈴划船比引體向上還好。 4 A4 h$ P, ]- L3 }6 m( A6 B, b% n
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下面再來說李小龍舉 世無雙的前臂,粗大有力線條密佈,這個不用多說,大家都知道李小龍從練詠春拳時就再鍛煉前臂,那時的鍛煉方式就是卷腕,李小龍每天堅持練習前臂,他認為前 臂的密度很大,所以必須每天給予它們一定量的刺激,才能夠強壯。注意是每天練習前臂,而且是各種方法。《青蜂俠》播出後,李小龍名聲大震,訓練更加刻苦, 並修改了計畫的部分內容,增加了器械重量,減少了次數,並在每項練習中相應增加兩組練習。再次注意,增加了重量,減少了次數,說明前臂的鍛煉也是正常的鍛 煉方式,先將前臂增肌,再鍛煉密度和品質!在李小龍的健身計畫中寫的是握力練習,沒有具體項目,可見是各種各樣的了,大家可以自行鍛煉。
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0 l5 i) A$ o$ i5 Z, M' x下 面說下腹肌吧,龍的腹肌:在李小龍身體各部分肌肉中,腹肌最結實,線條最清晰。《黑帶》雜誌社經理三戶上原回憶說,李小龍特別注意腹肌力量訓練,他說如果 沒有強有力的腹肌,那麼幹一切事情都“沒門兒”。琳達說,李練習腹肌簡直到了“入魔”的程度———仰臥起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身...注意這 裏是省略號,凡是你能想起到的鍛煉腹部的方法你就儘管開始。當然還有李小龍最著名的“升旗”。李小龍的腹肌訓練次數總是以百記,甚至上千。上千次的腹部練 習!!!!
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在這裏我想談談李小龍的上臂,包括三角肌、肱二、肱三,在第四幅圖片中可以看見李小龍的肱二、肱三都有線條,太不可思議 了,我試過很多姿勢,發現在做前平舉和側平舉舉起的瞬間才能看見自己的肱二、肱三有線條,而且若隱若現,要麼就是雙手提著重達40公斤以上的啞鈴也會出現 一點,難道為了給人展示我們的肱二、三的線條還非得拎上40公斤的重物啊,其實三角肌的線條是比較好練的,主要就是站姿推舉和前平舉、側平舉。但是肱二、 三就不知道如何練習了,李小龍的健身計畫中沒有關於三角肌的訓練內容,但是我曾經看到過李小龍說過三角肌最棒的鍛煉方式是站姿推舉,而我本人也很喜歡這個 姿勢,三角肌是我健身6個月發展最快的肌肉。
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下面該說什麼了,龍的腿麼?腿部是武術發力的核心。大成拳祖師王薌齋有言:力起於足,發 於腿,主宰於腰,形於手指。在各種武術項目中,腰腿都是拳法的主要發力部位。腿法自不必說,在其他技法中腿部力量也是起著關鍵作用。李小龍從開始武術訓練 起,就一直堅持練習深蹲。他的深蹲重量最多達到過295公斤,這對於一個體重不足70公斤的人來說實在難能可貴。就連奧林匹亞先生多裏安耶茨也稱讚說,李 小龍的大腿如同鋼鐵一般強壯,令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼一樣練習深蹲,還能像魔鬼一樣練習腿舉、腿屈伸等。又是一個等!!!深蹲295公斤?6袋 子水泥或者三袋子大米放在肩上什麼感覺?李小龍深蹲295公斤的腿居然那麼細。在“格鬥聖地”曼谷,泰拳手們經常踢擊樹幹,甚至鐵棍,以此鍛煉小腿肌肉和 硬度。李小龍把這些訓練吸收到截拳道中,作用十分顯著。現在大家都不用再練習提踵了,都去踢鐵棍吧,絕對不會增粗,而且會非常有力度!
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, {+ s/ A* R- k2 Z- `還 有一個非常重要的就是李小龍的有氧運動,非常的重要,這是保持最佳身材和最佳耐力的永恆方式。李小龍認為,通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方 法,可達到最大限度消耗脂肪的目的。(胖子們總是減不下一身贅肉,是因為吃不了苦)李小龍在力量練習後進行有氧練習,他當時運用較多的計畫是15~45分 鐘內跑3~10公里。有時會後退跑;有時會在大風天時跑;有時跑一公里,走一段,再跑一公里,有時他也採用騎45分鐘固定自行車,直到渾身大汗為止。另一 項李小龍喜歡的練習是跳繩。
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由以上的內容大致可以這樣認為,要練成李小龍的身材,首先我們需要按照正常的健身方案來鍛煉,等到鍛煉到 一定的程度,假設鍛煉到第一張照片,就可以不再按照正常的鍛煉法了,可以有選擇的鍛煉,強化胸部、胳膊、腹部、這些部位的鍛煉全部改為快速持久地耐力練 習,背部依然按照正常的鍛煉方式,加強有氧運動和器械運動的結合。另外就是腿部,深蹲和有氧結合,即鍛煉了力量又不變的粗大!
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0 t( |/ M& S$ k李小龍 在70年代初的訓練完全是一種“本能”的訓練,那個時候李採用的是“兩練兩休”方法,但有時計畫也有所改變。一般情況下每項練習3~6組,每組15次左 右。李還有一種獨特的“短距力法”,如在臥推時手臂只彎曲8釐米,然後再爆發用力推直,有時還做一些等長收縮練習。
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[ 本帖最後由 tonyleekakit 於 2010-1-6 19:21 編輯 ]

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1 ^5 R  ?4 m: @9 U7 _雖然李小龍的本能 訓練計畫和經驗的確具有寶貴的價值,但是現存的記錄卻少得可憐,大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。李小龍的超人天賦是顯而易見的,他的體格可使任 何健美運動員為之羡慕,他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。以上是李小龍健身的紀錄及他人口傳的各種傳奇,希望這些可以幫助喜歡李小龍的朋友快速練成 李小龍的身材,我個人認為東方人比較瘦小,李小龍的身材最適合我們,下面將李小龍的健身計畫附上,當然李小龍健身絕對不僅僅是這個計畫,可以說李小龍每天 每時每刻都在鍛煉,包括截拳道,健身,運動等等,而且常常修改健身計畫。所以想成為李小龍身材決不是一份計畫,一種決心可以成就的,只希望本文能給喜歡李 小龍的朋友有一點幫助。本文中綠色全部為《李小龍傳》節選! ! 3 e: T6 b) B+ M7 U1 t' e
  
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5 i8 S4 o: Z) K1 W/ R7 q$ |腿舉
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* I8 Y) R+ ^' }' E& {' T腿屈伸
4 W- y; ], [' o腿彎舉 站式提踵
* B, d& C' A) i! e0 z坐式提踵
5 F# \" {# ]1 v5 A1 j負重縱跳   n" Q" h) s, L: f
踢鐵棒
9 Y9 p  Y- Z% y7 }: C週二 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲 5 M9 c+ f+ [2 X) A; C! P7 _
腿舉
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仰臥舉腿 7 l$ F/ _7 E% I7 m5 D! v, A) j
升旗   i+ w, |+ k6 W7 C/ V' b
滑輪下拉 $ V& b$ P/ n/ w$ s
杠鈴划船 杠鈴彎舉   
% C3 o/ y9 V+ z' j, G5 i. C啞鈴彎舉
' e' \7 n) A2 q三頭肌下壓 , p* B2 z+ H+ t# I. ^+ ]) `
握力練習  ) |( U7 A# v% u: C
週三 踢腿練習 跑步 深蹲 & Y' E- s5 X/ m
腿舉
0 A( x# U. P2 b" ?深蹲跳 : o8 @0 z& }; @  W+ y
腿屈伸 :
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3 N/ A3 q" h  P+ S+ Q坐式提踵 " V1 e2 w6 i' u6 Q
負重縱跳
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+ F, o. L) m& q0 L, ]0 y) W: Z週四 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲 4 A7 F5 |3 P2 ^6 e3 @
腿舉 ' i" f! R3 q+ w
深蹲跳 - E. `8 N5 s9 r4 j% J: f9 l
腿屈伸
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滑輪下拉 1 }4 l+ W6 |: r
杠鈴划船 杠鈴彎舉   ?9 ^7 T8 m4 o; n2 b3 E6 L4 i
啞鈴彎舉 3 h) |6 H' u! E) j) h+ `0 U0 R) e
三頭肌下壓
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腿舉
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週六 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
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深蹲跳
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4 l9 ?8 e1 N9 j: N腿彎舉 仰臥起坐
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啞鈴彎舉
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握力練習  
& s4 e, q9 O/ `周日 踢腿練習 跑步 深蹲 5 b* J' {" u: `/ [! c; \
腿舉 & U3 U! w" M$ c$ ^, s- v% s7 @
深蹲跳 1 F" \" A6 J. C: U: d) ~' d
腿屈伸
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坐式提踵
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踢鐵棒
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另外再附上李小龍喜愛的杠鈴練習
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" ~: T  u; E- c: i4 f杠鈴練習   # }4 W! v/ R& ^4 ~/ ~( \, s% e( e
在截拳道的訓練中,李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量,因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關重要的因素。訓練時,動作一定要快,不得讓力量或重量影響了速度,而實際上,爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法:   2 }" `1 b3 u0 b& @
  (一)杠鈴屈臂練習:雙手握杠鈴,由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水準位置後,快速向上屈拉至 胸前,然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。   + }$ s: p& ~, u0 |( E
(二)膝上硬舉:兩腳開立與肩同寬,兩腿稍屈,兩手抓握杠鈴於腰間,接著,兩臂稍微彎曲,且使上體正 直,兩腿亦伸直,同時雙手使用爆發力向上提杠鈴,使其高與肩平,然後再放下重做。此動作對於強化“勾漏手”中的抓手、摟手等技法相當有用。   4 |7 m/ d3 p# p$ [! G2 O
(三)頸後推舉:兩腳開立同肩寬,兩手握杠鈴置於頸後,隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然 後再落下並重複此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量,因為這是有效攻擊的動力源  T, l, t8 ^$ \$ d$ M$ V

" U0 d: m4 Y& i[ 本帖最後由 tonyleekakit 於 2010-1-6 19:20 編輯 ]

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>他的深蹲重量最多達到過295公斤,這對於一個體重不足70公斤的人來說實在難能可貴。就連奧林匹亞先生多裏安耶茨也稱讚說,李 小龍的大腿如同鋼鐵一般強壯,令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼一樣練習深蹲,還能像魔鬼一樣練習腿舉、腿屈伸等。又是一個等!!!深蹲295公斤?; _/ a/ o8 C/ q# h% T- \" @3 O
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體重 62 公斤深蹲 295 公斤?4 y3 P1 j& Y& f3 x

$ G  u0 M0 G: f胡說八道,這是不可能的
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八屆奧林匹亞先生 Ronnie Coleman
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3 S# L1 o. N' v7 B6 h深蹲 360 公斤已經是驚人的紀錄了  |" z/ s9 n9 [9 r
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其他健美選手根本不會做這麼大的重量 (容易受傷)
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但是 Ronnie Coleman 有 125~145公斤 的體重才做得到
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李小龍體重只有他的一半
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最理想也只能深蹲 180 公斤 (常理判斷還是不太可能)
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體重 62 公斤深蹲 295 公斤?  只能忽悠沒練健身的人
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4 P, Z$ ~; P% U7 a' z[ 本帖最後由 林威利 於 2010-1-7 05:28 編輯 ]

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回復 3# 的帖子

這篇文章很久之前有看過﹐也有很多人提出同樣的問題........

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這是數據都不知是從哪來的 看似李小龍被過份神化吧2 |0 N7 m- E5 c: t) w
李小龍值得我們欣賞的是那份對武術的熱誠,精神 和帶來的影響
% ^, l& O, |( I9 F9 X並不是要我們欣賞他的武功有多強 力量有多大吧! G% J3 q1 d, k' o: G( r, M
小龍迷都愈來愈本末倒置 過份吹噓他的力量和武功吧9 t5 E1 ]3 s0 ?$ a
說實在的一句話 我認為世界上比李小龍好打的大有人在8 q3 l! T2 N5 O) A. _' b: i& x
但卻沒有一人能超越他對中國武術的影響力

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  只是知道他用电击的方法
销售各种格斗教学原版DVD
http://shop60055811.taobao.com/
QQ:50830815
注明热斗坛友有优惠

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恩 很好 回去研究一下

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回復 1# 的帖子

重訓完,跑步(有氧),回去後來試試

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