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關於減重(心得)

關於減重(心得)

小弟有個減重的方法
  T: \5 J3 m2 t% ]提出來跟大家分享一下
; b# I0 A3 {/ g1 Z
! Q" L' y  W* v. l2 S前陣子因為某些原因' `9 @7 ^9 @! ?, I2 e
不得已~非得減重不可
9 X$ m) I5 u* D' n+ r, H0 R
* D. Y  Q3 P- y9 x5 u) w9 }我的減重菜單:, R& p. W% z2 S- j0 n9 s
飲食方面; R5 c( l9 _; }! P
11:00~12:00   第一餐   白煮蛋+牛奶  (牛奶部分大約能讓自己有飽足感的份量)
$ b% z2 G: H% Z0 i: G6 o- g. {6 a18:00~19:00   第二餐   水果一份  (什麼水果都可以~但以一份為主~例如:蘋果一顆)
5 z4 v! c+ A, h- d$ }, O2 q& M一天兩餐
. i7 s( z$ w! Z+ F9 G" X& B第一餐的牛奶偶爾可以換果汁或者是高纖蔬果汁(能夠無糖的最好)% H& r( j7 G0 X+ a/ X5 P
剛開始容易肚子受不了餓的話
0 ]; g; G) w5 y: P可以平時飲料只喝牛奶來代替(盡量是不要)
1 c% c, B! [! B: [而平常飲料就以白開水或者是無糖茶葉水為主5 |5 {8 f! s& L! [

$ @; P' `" ^1 h% V% ~* q3 C% O# _運動方面3 K* M0 d" H$ T, M
以有氧運動為主,每天訓練量以自己體力做適當調配(例如:跑步~騎單車等等)
( [- H# `+ D  p" s9 S再配合一些低度的重量訓練  _# b' e, O5 |( B# W& Q
例如:原本都是舉三十磅的啞玲訓練,可以改成只有十五磅或十磅訓練# _) `# R* T, W' q
也就是要以輕重量,多次數為主,大約每次有氧運動完後,調整好呼吸,就可以開始訓練個三十分鐘左右- H; M9 p9 X1 K/ z& }2 Y( W0 G

3 I1 }- i) [- y& g7 i) N那時我的減重計畫大概就是這樣
1 }5 P# O5 A! l9 \% N, C$ D不到一個月裡,減了10~12公斤(過程或許會感到有點痛苦,但每天都能夠堅持的話,效果真的很驚人), ?% g  k! N/ ^+ J0 C5 ~
等瘦到需求體重後,再恢復成正常三餐7 `* Y  \# {4 A$ Y, N1 x
但是恢復飲食的剛開始# A: Z6 j6 l% \6 f) g
以低脂ˋ少澱粉為主0 E8 D  n' K& H- @  Y
7 ^) z# K! _+ l3 I& C
大概就是這樣~希望能夠給一些也想減重的大大們幫助$ v' S3 X' z7 R2 t$ ]5 H! ]
也歡迎各位大大的指教
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  • Lokka 威望 +6 2008-7-9 10:24

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蛋白質嚴重的攝取不足喲....恐有後遺症... u; i$ P7 r- i! a8 O
不過你的瞉力真是驚人....真是令人佩服

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提出一些意見供大家參考' ]0 W" b/ ]5 F2 F6 z- u
僅就大學時期修體適能課程所學及一些個人減重維持量級經驗( O% o. H* y) J. i& ]/ `9 I' x
尚有不專業之處留待專家補充
6 C- G8 }/ i' y4 n! r" F; `- e5 W嵐月兄所提的飲食偏向蛋白質攝取及水果含的熱量
6 X7 y7 o* R- M- O: @水果所含膳食纖維、維他命C~這裡其實必須注意到的是水果所含熱量其實很高~& l6 S5 R7 X# v# g. N
# Q, N. A; W3 A/ D! E
特定水果還有高脂肪含量ex:榴璉
  K) z& k" u; w, l而荔枝、芒果、香蕉這類是高糖份水果,水果罐頭含的糖份又比新鮮水果高$ G  G2 d; j. u+ k
蔬果汁除非自己打不加糖不濾渣再加上蔬菜佔的比例要高(我是不會這樣吃~ )~基本上不是很好的減重食品1 z# R# p. z% v: X8 l  k
以下提出在可維持正常作息、訓練及身體機能維持的減重方法~針對"非"短期驟然減磅(如有需要賽期減重再另行補充~不建議使用)
9 j  j* U  K+ W飲食需掌握方向少量多餐、減少建議攝取熱量約300~500大卡8 V  q& a& r2 R+ `3 J1 \* _
, o1 a2 y0 x6 O% b) E5 W  k
早餐以蛋白質攝取為主ex:蛋白質劑、粉或天然飲食奶、蛋、肉、豆類9 P2 _- a; K1 P# {  v4 i" }  W
午餐以澱粉類為主ex:米飯、義大利麵~青醬跟義大利(蕃茄)醬汁較佳(白醬是大忌~)
# o, S: M6 l' N& M; u$ S. N# L晚間以均衡飲食為方向~澱粉、蛋白質、蔬果" Q' q7 L5 m( [$ S7 f! q  \- ]
- J. @% X+ Y' e& S
要注意的如:
* o' G& q; i: Z6 [, F+ B4 v& g烹調方式水煮、蒸或炒比油炸的好+ C: K5 I( o  z
直接啃下肚的比精製過的好+ r2 v$ u3 \+ n+ Z
水份攝取要足夠
. k2 h3 g3 x7 k- {適度補充營養補給品
6 R  n( N9 x+ _4 K9 _9 Z6 ]) e8 V; e! u: ?5 k5 P
影響減重速度因素:基礎代謝消耗(你活著就會用到的)佔60%以上~飲食轉換(消化作用)約30%~運動約10%(這又會影響基礎代謝率)' y0 |) V* h$ o
                          ~源頭資料還得花工夫找,so~暫時無法提供
6 q5 j2 X& q4 t1 @7 ^+ s  k1 u                                    2 N% U: d* C, z5 k; P3 z+ z; k
個人減重歷程:第一階段由(有運動習慣)體重63kg體脂率15%降至約56公斤體脂率忘了約一個月
' `4 y; ]7 i! ?6 G/ e                   中間正常飲食~體重正負2KG一段時間
- q! y0 F. ]0 }  x7 {                   第二階段降至52kg體脂率11%(賽前過磅)約4 周
! f2 [8 X  W2 R% Y( `7 r
2 Z% q* o  |! T& m; k[ 本帖最後由 tball 於 2008-7-6 16:55 編輯 ]
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  • Lokka 威望 +6 2008-7-9 10:24

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引用:
原帖由 tball 於 2008-7-6 16:42 發表
# q3 X! v$ {2 U% D+ X2 k# Q提出一些意見供大家參考  n  n1 S- _+ }7 }2 V1 Q" @$ b: Z
僅就大學時期修體適能課程所學及一些個人減重維持量級經驗
- t' B9 g/ C; g: d尚有不專業之處留待專家補充. l" G0 u% P0 ]. d
嵐月兄所提的飲食偏向蛋白質攝取及水果含的熱量
  B# \$ Y7 R8 Y! U水果所含膳食纖維、維他命C~這裡其實必須注意到的是水 ...
  ]4 D; y' f# ]1 P9 T# I( E3 ~; c+ S/ K3 a- W( f
感謝~
$ x* }: @: f" ]- Q. l; H& w# t0 ?9 ]嘿嘿﹐我們須要多謝人交流啊~

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回復 #4 Lokka 的帖子

遙想當初熱血青年時不清楚減重的原理8 {+ o8 Y; f( u( P& K
餓得要死~肌力也受影響
( E9 D, K. U$ r% p5 J+ t所以對這方面花過一點時間學習~就提供給大家
" h% u2 \2 w( M, P6 d0 ]以後有遇到懂的問題在分享一些心得經驗之類的

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那我想問一下喔~~6 I8 o0 ^" }7 r; V9 ?: J( X
如何增重呢??" c' f/ l4 r/ i: M
7 R9 x- i7 ]! y# G7 r, O* k
因為我一直吃不胖耶 ="=4 _- _8 g, U; k! T1 D9 z5 @- U. X
一直想增重...但是..怎麼吃都沒用~! c8 t1 l. q$ @2 c* V
之前吃很多飯..竟然還瘦了一公斤..一整個很想哭~
1 ?$ g5 L% y) c' X- _6 b8 _9 A# Z$ u* ]% y$ m% X' y
我還有去買 增重乳清要來喝...9 ]5 K  V0 x2 H9 t6 v
雖然目前還有半罐...但是我的體重...還是沒有變化~~3 G7 S8 d0 ^% X- j7 ]5 M5 n% }
真的很奇怪...??1 i' v& [6 ^$ l8 E+ c
5 V' @- ?, e- V' I# s( N, A% w% h# L% s
有沒有人知道...該如何增重呢??

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引用:
原帖由 玲玲 於 2008-10-7 18:12 發表 7 T) e9 c: b% t9 `9 L( C
那我想問一下喔~~
. k) B: m! a! ]! V如何增重呢??$ I& y6 t3 I9 U" Z) t

# N/ l2 J4 r$ |' u7 u1 `% Z2 x+ A因為我一直吃不胖耶 ="=. b% P. G6 x. ?
一直想增重...但是..怎麼吃都沒用~( l( h  G0 I: e, [
之前吃很多飯..竟然還瘦了一公斤..一整個很想哭~
6 x4 Q  v$ X  D+ @
7 I' w- B3 ~" B% \! Q6 ^我還有去買 增重乳清要來喝...* f4 H  |, p1 g# G& j+ }0 Q
雖然目前還有半罐...但是我的體重...還 ...
& {8 g& i0 Z& ?- ]
/ G2 q, S; n/ Q" T( Y2 Q. V8 z多喝高熱量飲料也有用$ _1 @: e4 x' L& K# |6 ]

% u2 G. m' G, ]* X$ n; _) N! R如碳水化合物的飲料& Y! S5 J  F5 J- `' S' t0 [8 @# y' F
# t8 o7 u, }3 s6 m
或者糖份多的飲料7 }* x) Q, E  E& \( S4 w, q( H& T
: d  X% l$ Y# r: f5 `' ^( _. C
再增重應該滿快的
/ m, o) y3 r5 J/ l0 \3 E) P6 y& O' o5 ]8 \" d8 V
冰淇淋OK的說

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回復 #6 玲玲 的帖子

增重的部份~; X3 w# Q; ~: s5 J
希望可以補點相關資料
$ ~' P$ ?4 S. z) [' p; B6 T9 ?一來不知道妳的體質如何9 V1 R- `' R: {
有的人是因為消化系統或內分泌的問題6 A/ _* Q# [; G8 [# ?. Z' Q
有的人是因為訓練過度或壓力
: ~  q! p! Q+ r# @每個人的增重需要不同的處理
# r2 ~7 {! t7 G& |可以簡述一下) l! F; r" j3 \, C  _  Y
如:   1.之前體重體脂率跟體重變化後的體重體脂率~呵!女生的秘密不說沒關係.妳自己可以觀察
8 {4 ]8 r5 b. T% |             (有更多肌肉時就會燃燒更多脂肪~這樣的話反而不用擔心)
4 C! h: a  T$ d. X  n        2.大致的運動量(練習的次數種類~有無訓練過度的狀況)
2 H4 C) D$ Z6 U' v# I7 T$ Q        3.飲食的狀況,營養補充品的種類(吃的量跟種類~夠不夠均衡,量是不是適當)
8 }8 k, l' i$ w1 E5 o        4.作息狀況(是否休息不足導致訓練過度)2 N$ Q& |! \/ o$ I& F: V
        5.有無什麼疾病如貧血、甲狀腺亢進(這些也會影響體重)+ e; U9 g' S9 @/ k8 H  B& k
        6.妳的需求是什麼?(體重上升就好還是更強壯)
0 x+ Q0 w( R) S- r# {P.S喝乳清~量要計算一下要不然會增加膽跟腎負擔
: e+ E6 n! u4 p6 ~4 T要長短期的增重方法?還是要黑暗兵法去過磅~呵
" r" T* F0 W0 T, z+ J% X- b題外話) Y5 P7 F; X# p9 W% K; L
沒認錯的話妳應該還在打大專盃吧!?(我是某校OB)* s$ j+ i4 ?5 t9 }6 ~+ ?
: S1 n4 O2 e2 m
[ 本帖最後由 tball 於 2008-10-9 12:06 編輯 ]

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引用:
原帖由 tball 於 2008-10-9 12:01 發表 6 _6 e  n) K% w5 B) s- g7 e
增重的部份~6 y% b; \* L/ w1 \% c4 V& t0 n
希望可以補點相關資料
8 m, h! u- a; {8 T4 L! ?# z% H/ w一來不知道妳的體質如何
& Y5 h: t$ Z; J1 x- d有的人是因為消化系統或內分泌的問題
; A# g+ g/ |8 F% k' ~. Z: Z有的人是因為訓練過度或壓力. f' ^2 w/ l7 p. w2 y' X& x5 A
每個人的增重需要不同的處理4 i0 [9 b0 s" T% J( R
可以簡述一下9 I0 _# h* s. }& E3 s4 u( ]
如:   1.之前體重體脂率跟體重變化後的體重體 ...
, M' y/ Q# R1 R; U# l5 \
! j1 S/ D1 ~4 \! B% V我是因為 消化系統的關係..應該說 是 胃吸收不好啦~7 b" j4 M% {6 s  c
不過..家人有燉補 九尾雞 讓我喝雞湯了~這是可以改善體質.讓消化變好~
" q9 d9 V8 `0 Y) i$ B5 p; j4 Y
! K& r2 e+ {* l& r話說我都不是 過度訓練的這些問題耶~' K8 U" [& K- y& s/ r# |

/ B2 d: d: A. i2 `我是希望 可以長期的計畫.來讓我的體重漸漸變重~
; T7 N+ x3 o5 k6 f3 h0 X, S( 希望目標 體重破50公斤..以前最重也才49而已.. 二專都打第一量級~ )
0 v8 _' f0 V  `, Y# C/ C1 c( n4 a0 R3 K9 a3 J' ~
我身高.目前170~ 體重46~$ P: I  ]- F  G9 W# P0 R
其實最近有量體重.好像掉了 零點多公斤.有點快要接近46啦
$ [  f7 m8 b) p% q6 I# c- S! A
4 g, T  i' ?" f我倒是不知道要怎麼量 體脂率說??
$ \4 K9 x' r9 B" c$ z體指率 跟 BMI值.這兩個好像是不一樣的東西吧....
& z4 G$ a: ?) B( h4 H
0 l& V& P5 v8 s% V) H我是 南榮學院跆拳社 93年度的社長~
  f3 @* [, b3 r, F- i" @2 G1 u8 t94年度是公關~ 4 j# ]+ T. _7 N: W* o) A4 @2 y
就算畢業後.也還是顧問+公關啦~
% D/ M+ {5 M/ U  X$ K/ R話說.奇摩家族. 大專院校跆拳道中心.我在管理的~4 L0 ]+ I% G* n- K; U- a  L
; v) p# u$ p. c$ R2 u: S
你是哪間學校的OB呢??
/ O4 ~# Z+ K& f! O, `6 J/ G7 b- d6 Q- @( X. V. X. x
[ 本帖最後由 玲玲 於 2008-10-10 20:12 編輯 ]

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體脂率的話: J; E6 l) w" o( l- z+ I6 C
有幾種方式~
; @5 F, m. F3 _4 A8 I: O7 M) F算皮下脂肪厚度的~麻煩
3 b8 _, {" {) ?0 I7 x* Z最簡單的是用市售的體重器電極測量~有誤差; u( Y: N2 j3 O3 J9 O
不過每天固定時間(最好是洗完澡)量一下
( P1 ~, Y' T1 r0 E可以知道大概的變化情形
& q) D+ v. ~1 s
$ F1 O* {4 M$ \其實零點多KG可以忽略~我以前減重期睡個午覺可以掉0.6KG% g0 [: S2 F$ C" K
這跟身體代謝還有妳量的時候的時間點有關& z3 f$ K1 B) N! s: D9 A7 I* G* V2 V

( h5 K  [( u  y- l以前的教練帶國中生時8 ~' Z% D) d# \4 @
減重吃牛排之後不碰澱粉類~增重吃鐵板燒→不使用營養補給品的最簡便方法+ {1 P* i) O1 s9 d9 E! X' G2 @
! f$ A9 l* y, A8 K# r
不知道妳的乳清的品牌跟使用情況1 C. l  |+ v+ j' J5 T, J
基本上要有效~得搭配重量訓練還有其他補給品(以前我是用木瓜酵素+維他命)加上飲食作息
. e7 T  e9 n: D) @! |/ l+ S/ T吃飯的速度可以控制一下對消化有幫助
) V! ~" ~6 t  ]! l6 W; x, h" b7 p% C1 u) d8 f) f- P
明新科大91年度足球社長XD....這真的不是開玩笑

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